在失眠的困擾下，許多人用錯誤的方法應對，結果往往適得其反，不但問題沒有解決，反而更增焦慮。對抗失眠其實是有學問的，就從了解失眠開始吧。
眾人皆睡，惟我獨醒的時候，你在做什麼？數羊、喝酒、做運動，有人甚至看A片幫助睡眠，用盡各種方法，只為了睡著。
國內多位睡眠名醫認為，國人對於失眠存在許多迷思與錯誤作法，用這些方法不但睡不著，長久下去，失眠沒治好，反而更增焦慮或甚至染上酒癮，得不償失。以下是國人對抗失眠的迷思與正確方法，藉由檢視自己在面對失眠時的觀念正確與否，或許就能慢慢減少失眠的症狀了。
對抗失眠的6大迷思：
迷思1：喝點酒，比較好睡；正解：喝酒無法治療失眠
有人以為睡前喝酒有助睡眠，其實這是錯誤的作法。台大精神科醫師李宇宙長期研究睡眠問題，他表示，喝了酒的確很容易入睡，但是酒精會造成淺眠，很難讓你進入深睡期，入睡後容易醒來，即使睡得很久，第二天醒來後還是覺得很累，一副沒睡飽的樣子。更嚴重的是，長期飲酒形成酒癮，還得面對酒精中毒的問題。
迷思2：睡不好，早點去睡；正解：有睡意才上床
目前睡眠治療最常用的是睡眠限制法。很多失眠的人，因為害怕失眠，每天早早就寢，躺在床上的時間很長，但睡著的時間卻不多，有人躺在床上十個小時，但是真正睡著只有六小時，睡眠效率不佳，李宇宙與長庚睡眠障礙特別門診主治醫師許世杰醫師建議縮短躺床時間，有睡意才上床，可以提升睡眠效率。
還有些人因為在床上有失眠經驗，產生制約行為，只要上床，身體就保持警醒狀態，認為是床讓他睡不著，於是到了沙發上反而睡著了。
許世杰指出，像這樣的人，可以用刺激控制療法：在床上躺一段時間，如果睡不著就下床 ，做一些輕鬆的活動，有睡意時再躺回去，如果仍睡不著，也要離開。如此反覆進行幾次，有八成的改善率。
因為工作壓力大而睡不著的人，經常在睡前反覆思考著明天要做的事，許世杰醫師建議，可以在床邊桌上放些紙筆，睡前把事情想清楚，逐一記錄下來，就別再想了，因為過多的思考對事情沒幫助，反而有害睡眠。
迷思3：做點運動比較好睡；正解：睡前不宜激烈運動
李宇宙醫師認為，適當的運動的確可以幫助入睡，但是睡前三、四個小時之前，不宜做激烈的運動，例如跑步、打球等，因激烈運動，會讓神經處於亢奮狀態，最好的方法是做一些放鬆的運動，如瑜伽、太極、氣功、柔軟操等，只要是可以讓你放鬆的方法即可。
還有人半夜睡不著，爬起來拖地、掃地，在醫師眼裡，這些都是不當的作法，許世杰建議，如果半夜睡不著想做點家事，像整理書桌、折衣服這類簡單不耗體力的事情，倒是很適合。
至於看A片幫助入睡，他認為具有放鬆的效果，倒是無妨，但是如果本身並不是那麼喜愛性事的人，不要為了入睡勉強自己，會適得其反。
迷思4：避免服用安眠藥；正解：適當服用不會成癮
「即使睡不著，但我就是不吃安眠藥！因為吃安眠藥會成癮。」多少失眠的人成天和安眠藥討價還價，心裡認定安眠藥和毒品沒兩樣。
李宇宙指出，早期安眠藥的成分是巴比妥鹽，會有成癮作用，且藥效消退得慢，吃了第二天還是昏昏欲睡，副作用強，但是新一代安眠藥成分已改為苯二氮平，可以快速入睡，藥效消退較快，不會影響第二天的生活。
李宇宙說，吃藥也許不是最好的治療方法，但是不吃藥卻有可能更糟糕。如果失眠已經影響到白天的工作與生活，初期使用安眠藥治療是必要的措施，再配合其他行為治療，就不必長期仰仗安眠藥了。
對於短期內工作壓力大或擔心第二天工作的上班族，精神科醫師王浩威建議可以吃安眠藥入睡，失眠解決後再停藥即可。
迷思5：十一點要睡美容覺；正解：個人生理時鐘不同
一般認為十一點是睡眠黃金時期，在這個時間入睡，荷爾蒙分泌最旺盛，有助皮膚與身體細胞修復，此時入睡可以睡個美容覺。許世杰卻認為，年輕族群的生理節律是屬於晚睡晚起型，如果為了睡美容覺，硬逼自己十一點去上床，一定睡不著，這時會出現焦慮，導致失眠，為了睡美容睡而失眠，實在划不來。
許世杰強調，人的荷爾蒙分泌，會隨生理時鐘改變而調整，只要入睡時間固定，內分泌的時間也會跟著改變，就沒有美容覺的問題了。
迷思6：睡不著時數羊；正解：數到一百隻就別數了
「一隻、兩隻、三隻……九十九隻……，阿芳躺在床上數羊，希望快快入睡，數著數著，不小心少數了一隻，又得重新數過！」這是精神科醫師常講的笑話。
數羊是失眠人常做的事，但是效果到底如何？許世杰認為，數羊有助於放鬆心情，但是如果數羊還是睡不著，會愈數愈焦慮，愈數腦筋愈清楚。他建議數到一百隻羊還睡不著就別再數了，最好是邊數邊配合腹式呼吸法（睡眠門診多有提供訓練），這樣效果會比單純數羊好多了。
一旦你嚐試了各種方法還是睡不著，三位名醫一致告訴你：短期睡不好，身體不致有問題，歷史上睡得少的名人可不少，拿破崙每天只睡三小時、名畫家達文西也只需要少許睡眠就夠了，愛迪生更提倡睡眠無用論。只要這麼想，別太在意自己是否睡得著、不要強迫自己入睡，在沒有壓力的情況下，也許你就會不知不覺進入夢鄉。
失眠者最常用來幫助入睡的五種方法：一、躺著不做事32.1%；二、看電視17.5%；三、閱讀寫作10.6%；四、吃助眠藥物7.1%；五、聽音樂6.5%
本文轉載自今週刊： http://magazines.sina.com.tw/winwin/contents/406/406-003_1.html
眾人皆睡，惟我獨醒的時候，你在做什麼？數羊、喝酒、做運動，有人甚至看A片幫助睡眠，用盡各種方法，只為了睡著。
國內多位睡眠名醫認為，國人對於失眠存在許多迷思與錯誤作法，用這些方法不但睡不著，長久下去，失眠沒治好，反而更增焦慮或甚至染上酒癮，得不償失。以下是國人對抗失眠的迷思與正確方法，藉由檢視自己在面對失眠時的觀念正確與否，或許就能慢慢減少失眠的症狀了。
對抗失眠的6大迷思：
迷思1：喝點酒，比較好睡；正解：喝酒無法治療失眠
有人以為睡前喝酒有助睡眠，其實這是錯誤的作法。台大精神科醫師李宇宙長期研究睡眠問題，他表示，喝了酒的確很容易入睡，但是酒精會造成淺眠，很難讓你進入深睡期，入睡後容易醒來，即使睡得很久，第二天醒來後還是覺得很累，一副沒睡飽的樣子。更嚴重的是，長期飲酒形成酒癮，還得面對酒精中毒的問題。
迷思2：睡不好，早點去睡；正解：有睡意才上床
目前睡眠治療最常用的是睡眠限制法。很多失眠的人，因為害怕失眠，每天早早就寢，躺在床上的時間很長，但睡著的時間卻不多，有人躺在床上十個小時，但是真正睡著只有六小時，睡眠效率不佳，李宇宙與長庚睡眠障礙特別門診主治醫師許世杰醫師建議縮短躺床時間，有睡意才上床，可以提升睡眠效率。
還有些人因為在床上有失眠經驗，產生制約行為，只要上床，身體就保持警醒狀態，認為是床讓他睡不著，於是到了沙發上反而睡著了。
許世杰指出，像這樣的人，可以用刺激控制療法：在床上躺一段時間，如果睡不著就下床 ，做一些輕鬆的活動，有睡意時再躺回去，如果仍睡不著，也要離開。如此反覆進行幾次，有八成的改善率。
因為工作壓力大而睡不著的人，經常在睡前反覆思考著明天要做的事，許世杰醫師建議，可以在床邊桌上放些紙筆，睡前把事情想清楚，逐一記錄下來，就別再想了，因為過多的思考對事情沒幫助，反而有害睡眠。
迷思3：做點運動比較好睡；正解：睡前不宜激烈運動
李宇宙醫師認為，適當的運動的確可以幫助入睡，但是睡前三、四個小時之前，不宜做激烈的運動，例如跑步、打球等，因激烈運動，會讓神經處於亢奮狀態，最好的方法是做一些放鬆的運動，如瑜伽、太極、氣功、柔軟操等，只要是可以讓你放鬆的方法即可。
還有人半夜睡不著，爬起來拖地、掃地，在醫師眼裡，這些都是不當的作法，許世杰建議，如果半夜睡不著想做點家事，像整理書桌、折衣服這類簡單不耗體力的事情，倒是很適合。
至於看A片幫助入睡，他認為具有放鬆的效果，倒是無妨，但是如果本身並不是那麼喜愛性事的人，不要為了入睡勉強自己，會適得其反。
迷思4：避免服用安眠藥；正解：適當服用不會成癮
「即使睡不著，但我就是不吃安眠藥！因為吃安眠藥會成癮。」多少失眠的人成天和安眠藥討價還價，心裡認定安眠藥和毒品沒兩樣。
李宇宙指出，早期安眠藥的成分是巴比妥鹽，會有成癮作用，且藥效消退得慢，吃了第二天還是昏昏欲睡，副作用強，但是新一代安眠藥成分已改為苯二氮平，可以快速入睡，藥效消退較快，不會影響第二天的生活。
李宇宙說，吃藥也許不是最好的治療方法，但是不吃藥卻有可能更糟糕。如果失眠已經影響到白天的工作與生活，初期使用安眠藥治療是必要的措施，再配合其他行為治療，就不必長期仰仗安眠藥了。
對於短期內工作壓力大或擔心第二天工作的上班族，精神科醫師王浩威建議可以吃安眠藥入睡，失眠解決後再停藥即可。
迷思5：十一點要睡美容覺；正解：個人生理時鐘不同
一般認為十一點是睡眠黃金時期，在這個時間入睡，荷爾蒙分泌最旺盛，有助皮膚與身體細胞修復，此時入睡可以睡個美容覺。許世杰卻認為，年輕族群的生理節律是屬於晚睡晚起型，如果為了睡美容覺，硬逼自己十一點去上床，一定睡不著，這時會出現焦慮，導致失眠，為了睡美容睡而失眠，實在划不來。
許世杰強調，人的荷爾蒙分泌，會隨生理時鐘改變而調整，只要入睡時間固定，內分泌的時間也會跟著改變，就沒有美容覺的問題了。
迷思6：睡不著時數羊；正解：數到一百隻就別數了
「一隻、兩隻、三隻……九十九隻……，阿芳躺在床上數羊，希望快快入睡，數著數著，不小心少數了一隻，又得重新數過！」這是精神科醫師常講的笑話。
數羊是失眠人常做的事，但是效果到底如何？許世杰認為，數羊有助於放鬆心情，但是如果數羊還是睡不著，會愈數愈焦慮，愈數腦筋愈清楚。他建議數到一百隻羊還睡不著就別再數了，最好是邊數邊配合腹式呼吸法（睡眠門診多有提供訓練），這樣效果會比單純數羊好多了。
一旦你嚐試了各種方法還是睡不著，三位名醫一致告訴你：短期睡不好，身體不致有問題，歷史上睡得少的名人可不少，拿破崙每天只睡三小時、名畫家達文西也只需要少許睡眠就夠了，愛迪生更提倡睡眠無用論。只要這麼想，別太在意自己是否睡得著、不要強迫自己入睡，在沒有壓力的情況下，也許你就會不知不覺進入夢鄉。
失眠者最常用來幫助入睡的五種方法：一、躺著不做事32.1%；二、看電視17.5%；三、閱讀寫作10.6%；四、吃助眠藥物7.1%；五、聽音樂6.5%
本文轉載自今週刊： http://magazines.sina.com.tw/winwin/contents/406/406-003_1.html
全站熱搜
留言列表
